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  • 說起啞鈴相信很多朋友都有了解,也有很多朋友會用啞鈴健身,不僅小巧方便、簡單易學,而且啞鈴鍛煉方法十分簡單。那么女性朋友們應該如何利用啞鈴來進行健身呢?跟著廣州博菲特健身器材廠的小編一起來看看吧。

    女子啞鈴健身

      女子啞鈴健身計劃

      緊實的臀部

      鍛煉部位:臀部、大腿、腹部。

      首先自然站立,然后將自己的雙腳并攏;一手拿一個啞鈴,放松的自然垂于體側。

      閉上雙眼,做三個深呼吸,感覺體內有新鮮空氣的流轉,情緒漸漸歸于平靜。

      睜開雙眼,挺胸收腹;雙膝緩緩下彎,同時吸氣,感覺自己像是坐在一張高高的吧臺椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翹起。

      呼氣,同時回到起始姿勢,自然站立,用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

      重復進行20次。

      堅挺的胸部

      鍛煉部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

      自然站立,雙手各持一啞鈴垂于體側;將左腿從前方環繞于右腿之上,左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡,左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

      可以先嘗試一下,慢慢的吸氣,在吸氣的同時將手臂抬起,彎曲,肘部彎屈呈90,肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹,目光直視前方。

      呼氣同時合攏雙臂于面前,左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

      吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

      重復10次后換左腳站立再做10次。

      玲瓏有致的背部曲線

      鍛煉部位:后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

      雙腿自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;左腳向后邁出一大步。

      向前傾身45°,右腿隨之膝蓋彎屈,使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

      呼氣,同時提起啞鈴,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

      吸氣,同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

      重復10次后,換右腿向后邁步再做10次。

      平坦結實的小腹

      鍛煉部位:整個身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。

      坐于地面,膝蓋自然彎屈;將一只啞鈴置于雙腳之間,另一只啞鈴用雙手握于胸前。

      雙腳夾起啞鈴,抬起雙腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目視前方,感覺自己像是在劃船。

      吸氣,保持下半身不動,以臀部為支點,腹部用力,上半身慢慢向后傾斜,直至和地面呈45°。

      呼氣,腹部用力,收回上半身,恢復到原來的劃船姿勢,下半身始終保持不動。

      步驟3-4重復6-8次后,放下雙腿休息15秒鐘,再重復做6-8次,完成。

      瘦削骨感的小肩膀

      鍛煉部位:肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部。

      自然站立,雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側。

      呼吸平穩后,雙腳向外旋轉45°,腳尖分指身體兩側,腳跟相對。

      收緊臀部肌肉,同時向下蹲坐,呈馬步姿勢;小腿豎直,膝蓋不要因為下蹲而過于彎屈,應和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方,手心向內對著自己的身體;

      吸氣同時肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至于胸前,與肩同高。

      呼氣,放下雙臂于自然下垂狀態。

      重復12-15次。

      緊實的大腿

      鍛煉部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部。

      自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;呼吸平穩后右腳向前邁出一大步,左腳向后滑出直至左腿在身后繃直,右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地,腳后跟抬起。

      肘部彎屈,將啞鈴抬至肩膀兩側,掌心相對;挺胸收腹。

      慢慢的吸氣,將自己彎屈的右膝慢慢伸直,逐漸將力量集于右腿,讓自己能感覺靠右腿的力量逐漸將身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

      呼氣,右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高,恢復到開始時的狀態。

      重復10次后,換左腿前彎再做10。

      啞鈴健身誤區【廣州博菲特健身器材溫馨提示】

      1、啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

      科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會差強人意。

      在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。

      訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的大重量,舉個例子,如果每次能舉起的大重量是 10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組,每組重復8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

      2、啞鈴只練上肢

      有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

      鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果; 進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

      3、啞鈴不適合老年人

      老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

      肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。

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