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  • 說起壺玲訓練就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壺玲訓練經典的動作!它是鍛煉核心肌群的一個絕佳的訓練動作。土耳其起立是啥玩意?”你看到本文標題,十有八九會這樣問。如果你在健身房里總是在史密斯機上和腿舉當中傾盡全力,而沒有發展任何真正的功能性力量,土耳其起立將是一記警鐘。我認為,從實用價值來說,它應該與硬拉歸為一類。
     
     動作分為起身和回落兩個階段:對于初學者來說,把動作拆開來進行是不錯的方式,
     
     以下視頻詳細的描述了這兩個過程中的各個小細節!Turkish Get-ups動作拆解
     

        如果你能夠硬拉可觀的重量,你一定是個強壯的人,這種訓練是無法繞道而行的。
     
        有些人告訴我,硬拉、直立推舉等動作不是他們習慣進行的訓練。哦,那么,你究竟在進行哪種訓練?我訓練的目標就是變得更加強壯。我明白,有些人更關心圍度,而不在意力量。如果那就是你的選擇,沒關系,但為什么不能爭取兩全其美呢?
     
    那么,土耳其起立與硬拉究竟有什么共同點呢?
     
        土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作,它需要用到全身的所有肌肉。
     
        任何有經驗的訓練者都知道,正確地硬拉,并且堅持練習,能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。我認為,將土耳其起立合理地安排到你的訓練計劃中去,也能達到這樣的效果。
     
        當然,營養也很重要。除了正確訓練之外,如果你和我一樣是一個小個子,變成大塊頭意味著猛吃。這并不表示你要把眼睛看見的所有東西都塞進肚子,選擇更有質量的卡路里非常重要。
     
        除了以上好處之外,如果你信奉大重量訓練,力量舉式的訓練,你通常會為了穩定性而犧牲靈活性,你的動作范圍很有可能會受到影響。土耳其起立能夠幫助你恢復原有的動作范圍,尤其是肩袖部位。對于大多數人而言,肩袖部位有逐漸變得緊張的趨勢,無論他們從事什么職業,無論他們的運動能力是強是弱。
     
        正如上文所說,有些人更注意視覺上的美觀,不關心功能性力量。如果那是你的選擇,你需要確保這樣做不會犧牲你的健康。
     
        我經常聽到人們這樣說:“要增大肌肉塊,就不能進行心肺功能訓練。”哦,如果你這樣想問題的話,你將會把心臟直接送進棺材。心肺功能訓練將會提升關節的健康,使你的站姿保持正確,讓你做出正確的動作,讓你的心臟跳動得更快、更健康。

     

      土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作,它需要用到全身的所有肌肉,考驗你的平衡和身體核心肌群的協調性,核心肌群重要的功能,就是維持身體的平衡。

      動作過程就是由仰臥在地面上開始起身,直至直立,手臂在頭部上方鎖定,支撐住重物的合理動作。亦可以說是一套動作,它可以完美的鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡,能夠更好地達到鍛煉目的
     

     1. 躺在地上,用右手握住壺鈴,右臂向上伸直。肩膀需要保持緊繃,而右腿彎曲,右腳移到左膝蓋旁。
     
      2. 右腳蹬地,翻轉身體,用左髖支撐身體,左肘觸地。
    壺玲訓練:土耳其起立
     
      3. 身體繼續向上移動,以左手支撐身體。
     
      4. 如圖4a,用左手和右腳來支撐身體,身體向上移動直到離開地面。接著,如4b,左腿向后移動,左膝跪地。必須要讓左膝接觸地面,并低于左髖,手臂鎖定要更穩。右腳支撐在地上,壺鈴在右手上并舉高到頭部以上,這時打開的姿勢要比之前身體彎曲時的姿勢有力量,因為全身的肌肉都被調動起來了。并且肩部的力量會得到發揮,也避免了手臂過于疲勞。
    壺玲訓練:土耳其起立
      5. 如圖5a,身體側彎,半跪。接著,如圖5b,深呼吸,繃緊肌肉,利用箭步蹲動作起立。
    壺玲訓練:土耳其起立
      后將上面的動作顛倒過來進行(由圖5b至圖1),直到躺下,才算所有動作都完成。身體的下移是比較困難的,但是對肌腱和韌帶力量的提升有很好的幫助作用,也保證了動作的完整性。

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